忙しい毎日でストレスを抱えていませんか？

自律神経の乱れは、疲れが取れにくくなったり、気分が落ち込んだりと、体と心に不調をもたらします。

この記事では、簡単にできる自律神経を整えるための方法をわかりやすく紹介します。快適で健康的な日々を取り戻すヒントを探してみましょう！

 

 

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◆ 目次 ◆

1. そもそも自律神経とは？
2. こんな方は自律神経が乱れているかも
3. 整える方法①｜十分な睡眠時間の確保
4. 整える方法②｜朝起きたら朝日を浴びる
5. 整える方法③｜朝ごはんを食べる 
6. 整える方法④｜日中に運動を行う
7. 整える方法⑤｜手軽なストレッチで身体をほぐす
8. まとめ
9. 自律神経を整えるヘルスケア製品のご紹介

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そもそも自律神経とは？

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つで構成され、体のバランスを保つ役割を担っています。交感神経は集中したり緊張したりすると活性化し、体をエネルギッシュにします。

一方、副交感神経は、リラックスしているときや眠っているときに働き、体を休ませて回復させます。しかし、仕事や家庭でのストレスが続いたり、質の悪い睡眠が重なると、常に緊張状態が続いてしまいます。

その結果、自律神経のバランスが崩れ、疲労感や頭痛、肩こりといった不調が現れることがあります。これが「自律神経の乱れ」と呼ばれる状態です。

 

こんな方は自律神経が乱れているかも

体や心の以下のような症状に心当たりはありませんか？それは自律神経が乱れているのかも。今すぐチェックしてみましょう。

 

□ よく頭痛がする、頭が重い感じがある

□ 急に胸が苦しくなる、息苦しくなる

□ 手足のしびれを感じることがある

□ 慢性的な肩こり、腰痛がある

□ 立ちくらみ・めまいがしばしば起こる

□ よく寝ているのに疲労感や倦怠感が抜けない

□ 下痢や便秘になりやすい

□ 朝、気分がすっきりしないことが多い

□ なんとなく不安でイライラする

□ 人に会いたくない気持ちになる

□ 集中力が続かない

 

上記、３つ以上に当てはまる場合、自律神経失調症の症状かもしれません。

これらの症状はストレスの解消や生活習慣の改善や日々のケアによって整えることができます。上手にセルフケアをしていきましょう。

 

自律神経を整える方法①
十分な睡眠時間の確保

現代人は長時間起きていることが多く、日々さまざまなストレスにさらされています。そのため、「戦う神経」と呼ばれる交感神経が活発な時間が長くなり、体を休めて回復させる副交感神経が働く時間が不足しがちです。

特に、夜間の睡眠は交感神経を休ませ、副交感神経をしっかり働かせるためにとても重要です。

では、一体どれくらいの睡眠が適切なのでしょうか。
理想の睡眠時間は個人差があり、年齢によっても変わります。
研究によると、脳が実際に眠っている時間は、10歳までは8～9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間が目安とされています。

ですので、成人の場合、一般的に6～8時間の睡眠が適正と考えられます。

 

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自律神経を整える方法②
朝起きたら朝日を浴びる

人間の脳内には約24時間周期の体内時計があり、自律神経やホルモン分泌を調節しています。

この体内時計が正常に働くことで、朝に体温や血圧が上がり、夜に下がるなど、体は昼夜に合わせて活動します。そのため、自律神経を整えるには、この体内時計を乱さないことが大切です。

体内時計をリセットするのに効果的なのは朝日を浴びること。朝、太陽光を浴びると脳が刺激を受け、体内時計がリセットされます。起きたらカーテンを開けて光を浴びましょう。
逆に、夜に強い光を浴びると時計が乱れるので、明るい照明や電子機器は避けましょう。

 

自律神経を整える方法③
朝ごはんを食べる

皆さん、1日3食しっかり食べていますか？忙しさや寝坊で朝食を抜くこともありますよね。でも、朝ごはんは自律神経のリズムを整えるのに重要です。

食後にお腹がゴロゴロしてトイレに行きたくなるのは、胃が空腹状態で食べ物を受け取ると、大腸に便を押し出す指令を出すからです。朝食は空腹時間が長い後にとるので、この作用が強く働き、便をスムーズに排出して腸をスッキリさせます。

朝日が交感神経を活性化するスイッチなら、朝食は副交感神経を終えるスイッチです。特に便秘の人は朝食をしっかりとりましょう。深夜の食事は胃結腸反射を弱めるので避けてください。朝に胃もたれや食欲不振が続く場合は、医師に相談することをおすすめします。

 

自律神経を整える方法④
日中に運動を行う

現代人は体を動かす機会が減っていますが、日中に体を動かすことは自律神経を整えるためにとても大切です。

適度な運動は交感神経を刺激し、血行を促進、酸素の取り込みを助け、代謝を活性化します。さらに、運動後の爽快感は心をリフレッシュさせ、気分転換にもなります。
体がほどよく疲れることで、夜はリラックスしやすくなり、質の良い休息がとれるのです。

では、どのような運動が理想的でしょうか？

ポイントは「ゆっくり深い呼吸ができる運動」です。激しい運動は呼吸が速く浅くなりすぎ、交感神経が強く刺激されてしまいます。例えば、ランニングのようなハードな運動は30代以降の人にとって負担が大きく、かえって自律神経を乱すこともあります。

そのため、誰にでもできて効果的な運動として「ウォーキング」がおすすめです。1回30分ほどを目安に歩くと良いでしょう。

また、日常生活の中でちょっとした運動を取り入れる工夫も大切です。
エスカレーターやエレベーターを避けて階段を使ったり、電車では立って姿勢を良く保ったりするだけでも、立派な運動になります。こうした小さな習慣が自律神経を整える助けになります。

 

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自律神経を整える方法⑤
手軽なストレッチで身体をほぐす

血流が悪くなることも自律神経に影響します。仕事中に座りっぱなしで動かない人は、ストレッチで筋肉をほぐし、血流を改善するのが効果的です。

例えば、腕を体の前で十字に交差させて行う肩のストレッチや、片手で頭を引き寄せて行う首のストレッチは、座ったまま手軽にできて体も気分もスッキリします。

以下にて詳しくご紹介しますので是非試してください。

 

肩のストレッチ

片腕を伸ばし、反対の腕で肘を押さえてゆっくり胸に引き寄せる。

 

首のストレッチ

肩の力を抜いてリラックスし、右手を頭の左側に回し、ゆっくり右真横に引き寄せる。反対側も同様に行う。

 

まとめ

自律神経を整えるためには、日常に簡単に取り入れられる習慣が大切です。

質の良い睡眠を確保し、朝は太陽光を浴びて体内時計をリセットしましょう。朝ごはんを食べて腸をスッキリさせ、日中は適度に体を動かすことで心と体をリフレッシュさせます。また、ストレッチで血流を改善することも効果的です。

こうした小さな工夫が、心身のバランスを整え、快適な毎日をサポートします。

 

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