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2024年11月08日

即効性のある疲労回復方法 おすすめ4選

日々の仕事や家事、育児、運動などで疲れが溜まっていませんか?

疲れがたまりがちな現代社会では、効率的に疲労回復を図ることが大切です。
本記事では、即効性があり、健康的に疲労を回復できる方法を、食事や運動、睡眠の観点から詳しく解説します。

また、アスリートも取り入れている具体的な方法も紹介しますので、日常生活に役立つ情報をぜひご覧ください。

 

疲労がたまるメカニズム

自律神経は、体が健康に動けるよう、呼吸や心拍数、体温などを調節し続ける「司令塔」のようなもの。

運動中、体にかかる負荷が増えると、この自律神経にも負担がかかります。その際、「活性酸素」が細胞にダメージを与え、疲労の原因になります。
活性酸素が増えすぎると、体の中で処理しきれずに細胞がダメージを受け、疲労がたまってしまうこともあります。

加齢や紫外線、睡眠不足も疲れをためやすくするので、上手に対策しながら疲労をリセットすることが大切です。

おすすめの回復方法①
就寝前の軽い運動やストレッチ

疲れを翌日に持ち越さないコツは、夜のリラックスタイムに軽い運動やストレッチを取り入れること。

「疲れているのに動いたら、もっと疲れそう…」と思うかもしれませんが、実は逆です!疲れの原因は、体内にたまった疲労物質が血流の悪さで滞っているから。軽い運動で血流を促すことで、この疲労物質を分解しやすくし、スムーズな疲労回復をサポートします。

つま先の上げ下げ運動

座ったままできる簡単な運動で、つま先を自分に引き寄せたり、遠くに倒したりしてみましょう。ふくらはぎの筋肉が伸び縮みすることで、足元から心臓に血液が戻りやすくなり、全身の血流が改善され、疲労回復も期待できます。つま先の上げ下げを5~10回繰り返すだけでOKです。

転がりストレッチ

首から背中、腰の筋肉をしっかり伸ばすストレッチです。まず、膝を抱えて座り、そこから後ろにゴロンと転がりましょう。その反動でまた元の体勢に戻り、これを10回ほど繰り返します。最後に足を伸ばして座り、ゆっくりと前に体を倒すと、背中から腰の筋肉がさらに伸びてリフレッシュできます。

おすすめの回復方法②
十分な睡眠時間と睡眠の質を上げる

睡眠の最大の効果は、疲労回復です。睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、成長だけでなく、体の疲れを癒し、修復する役割も持っています。

睡眠中は筋肉がリラックスし、脈拍や呼吸がゆっくりに。体温や血圧も下がり、全身がリラックスモードになります。中枢神経も休むため、一日頑張った体がしっかり回復するのです。良い睡眠で、翌日を元気に迎えましょう!

睡眠の質を下げる原因

「たくさん寝たのに疲れが取れない…」と感じたことはありませんか?しっかり寝たはずなのに、目覚めが悪かったり調子が上がらなかったりする場合、睡眠の質が悪いのかもしれません。

ストレスや緊張、寝室の温度や環境、体調不良などが原因で、睡眠の質が低下することがあります。もし「寝ても疲れが取れない」と感じるなら、リラックス時間を増やしたり、寝室の環境を見直したりして、いつもと少し違う方法で質の良い睡眠を目指してみましょう。

睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を高めるには、毎日の習慣が大切です。朝昼晩の3食をしっかりとり、朝起きたら太陽の光を浴びること、運動を習慣にすること、そして寝る2~3時間前にはお風呂を済ませることが効果的です。

体と心の健康を守るために、質の良い睡眠を促す生活習慣を心がけましょう。

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おすすめの回復方法③
疲労回復に必要な成分・栄養素を摂る

疲れを感じたときには、適度な運動とともにしっかりとした栄養補給が大切です。とくに体を動かすエネルギー源である「糖質」と、その糖質を効率よくエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB群」が効果的です。

糖質の重要性

疲れたときには、エネルギー補給が不可欠です。糖質を摂取すると体内で効率よくエネルギーとして利用されるため、極端に糖質を減らすことは栄養バランスを崩し、体に必要なエネルギーが不足する原因になります。

疲れたときには、適量の糖質を意識して取り入れることが疲労回復の第一歩です。

ビタミンB群の役割

ビタミンB群は、摂取した糖質を効率よくエネルギーに変換する成分として働きます。このビタミンが不足すると、糖質をエネルギーに変換しにくくなるため、疲労感が増してしまうことも。
代謝を促して疲労回復を助けるビタミンB群は特に積極的に取りたい栄養素です。

おすすめの食材

疲労回復には、ビタミンB群が豊富な以下の食材を、糖質とセットで取り入れるのがおすすめです。

豚肉:しょうが焼きや肉じゃがなどは、ビタミンB1を豊富に含み、エネルギーを効率よく生み出します。

鶏肉:唐揚げやチキンカレーなどで気軽に摂取でき、疲れたときの活力源に。

豆類(豆腐や納豆など):植物性のタンパク質が多く、ビタミンB群を含むため、日常の食生活にも取り入れやすいです。

糖質とビタミンB群を組み合わせた食事で、疲れにくい体を作りましょう!

おすすめの回復方法④
ゆっくり湯船につかる

疲れていると湯船に入るのが面倒に感じるかもしれませんが、疲労回復には湯船で体を温めるのが効果的です。お湯に浸かると血流が良くなり、疲労物質が分解されやすくなります。

また、入浴後に軽いストレッチをすれば、筋肉がほぐれてさらに回復が早まります。体が温まってから冷えていくときに眠気が来るので、入浴時間を調整し、ストレッチを習慣にすると疲労回復と睡眠の質向上が期待できます。

疲れを翌日に持ち越さないために、ぜひ生活習慣に取り入れやすいことから始めてみましょう!

まとめ

疲労回復には、日常生活に取り入れやすい「就寝前の軽い運動」「良質な睡眠」「栄養補給」「ゆっくり湯船につかる」などの方法は、すぐにでも実践できる簡単な習慣です。

それぞれが血流を促進したり、身体の修復を助けるため、疲れを次の日に持ち越さずに元気な体を保てます。忙しい日々でも簡単に取り入れられるこれらの方法を実践し、日々の疲れを効率よくケアしましょう!

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